睡眠薬ラボ

睡眠負債を解消するために、簡単にできる対策、症状、原因などをご紹介します。病気のリスクがあるため早めに改善しましょう。

更新日時 2018-06-25

睡眠負債とは

睡眠負債とは

睡眠負債とは、自分の中では少しだと思っていた睡眠不足が、いつの間にか借金、つまり負債のように積み重なることを言います。睡眠負債を解消する方法は多くありますが、誰でも簡単に、しかもすぐに効果を得られる解消方法をご紹介します。

一般的な不眠症や睡眠不足や寝不足と睡眠負債の違いは、睡眠不足は一時的なものであり、改善するのも比較的簡単であるのに対し、睡眠負債は少しずつ睡眠不足が蓄積され、どんどん解消しにくくなってしまうという点です。また、睡眠負債は自覚しにくいという特徴もあります。

睡眠負債を放っておくと重篤化するような病気もあり、美容へも悪影響をもたらします。少しでも心当たりがある方は早めに解消するようにしましょう。

睡眠負債を解消するためにできる対策

睡眠負債を解消することにより平日朝の怠さや酷い眠気もなくなり、お仕事の効率は格段にアップします。もちろんそれだけでなく、軽い体調不良から取り返しのつかないような重い病気まで予防することが出来る点を考えると、すぐにでも対策をとることがオススメです。睡眠負債の解消方法は様々ありますのでご紹介します。ご自分にあっている対策方法を選びましょう。

睡眠薬を利用する

最も手間なくすぐに睡眠負債を解消する方法は、睡眠薬を利用する事です。飲んだその日から寝つけない、途中で目が覚めてしまうなどの症状を改善し、15~30分程度で眠れるようになります。不安を和らげる効果もあるため、悩みや心配があって寝つけないという方にもオススメです。最近の睡眠薬は正しく服用すれば、副作用や依存などの危険はほとんど高く、安全性は非常に高いものになっています。

睡眠薬の種類は非常に多くあります。ドラッグストアなどの市販で売られているものもありますが、できればより効果の高い病院処方の治療薬にしたほうが確実です。しかし毎日忙しく、通院する時間がないという方も多いかと思います。

そういった場合は通販を利用してみてください。通販で薬を買うことに抵抗を持つ方もいるかもしれませんが、ネットからいつでも簡単に購入できるサイトや、正規品である事を隅々までチェックしているサイトも増えてきています。病院に行く必要がなく、ご自宅まで届けてくれるため、忙しすぎて睡眠にお悩みを抱えている方は、是非通販を利用して早めに改善しましょう。通販で購入できるものはいくつかありますが、特にオススメの睡眠薬をご紹介します。

ルネスタ

ルネスタは即効性があり、味の癖もないため飲みやすく、副作用なども軽減されているのが特徴です。服用してから約15分で作用し寝付くことが出来るため、布団に入る前に飲むと効果的です。日本ではマイスリーなどが人気になっていますが、マイスリーよりも依存になる確率が低く、安全性が高いと言われています。初めて睡眠薬を利用する方にオススメです。

※リンク先はルネスタのジェネリックです。

ソナタ

ソナタはルネスタと同様に、就寝直前に服用するだけで深い眠りにつくことが出来ます。作用時間が短いのが特徴で、睡眠薬の効果を引きずることなく、次の日の朝はすっきりと起きられます。日本では未承認のお薬ですが、海外では大変人気になっている睡眠薬です。購入する場合は、通販を利用すればソナタのジェネリックを購入する事が可能です。

※リンク先はソナタのジェネリックです。

※お薬の効果、副作用などには個人差がございます。当サイトでは責任を負いかねますので、ご了承いだたきますようお願い致します。

休日に寝だめをしない

寝だめとは、平日の睡眠不足を一気に補うために休日の睡眠時間を大幅に増やすことを言います。お休みの日は、お昼まで寝ているという方も多かもしれません。寝だめをすることで睡眠不足を補えていると思われがちですが、実はこれは間違った知識なのです。

実際に寝だめをした事がある方はおわかりかもしれませんが、たくさん眠ったのに疲れが思ったよりとれていなかったり、逆に頭が痛くなってしまったりします。

何よりも平日とのギャップで睡眠のリズムが崩れてしまい、余計に平日寝付きづらくなったりする悪循環が起きてしまうのです。そのため休日だとしても寝すぎず、体内時計を整えていくことが重要です。

起きる時間を一定にする

睡眠不足が続く方は、寝付けない日は何時間も起き続けてしまうため、寝る時間が日々バラバラになってしまいます。そのため、朝起きる時間も日によって変わってしまうのです。

朝起きる時間が日によって違うと、日々の睡眠のリズムも狂います。起きるのが遅くなった場合はその日の夜また寝付きづらくなってしまう可能性があるからです。ですから、いつもより遅い時間に就寝してしまったとしても、朝起きる時間は何時と決めてください。そうすることで徐々に正常に戻っていき、睡眠の質も上がります。

眠る前にブルーライトを見ない

夜寝付けないとついついスマホを手にしてしまう方も多いのではないでしょうか。実はそのスマホのブルーライトも、睡眠に悪影響を及ぼす一つなのです。スマホ以外にもパソコン、テレビ、ゲームなどもブルーライトを発しています。

もともとブルーライトは眼精疲労などになってしまうと言われていましたが、その他に睡眠を促すメラトニンを抑制してしまう作用があるのです。そのため寝る前にスマホを見ていると逆に目がさえてしまうことがあります。

できれば眠る2時間前、最低でも1時間前はブルーライトを見ないように心がけましょう。

昼寝は15分程度にする

寝不足が続くと昼間眠くなってしまうこともあるでしょう。その場合も決して寝すぎず、15分程度に収めるのがベストです。通常昼間は太陽の明かりでメラトニンが抑えられるため眠くなりづらいですが、睡眠負債を抱えている人はそのホルモンバランスも崩れてしまっています。

昼間に寝すぎてしまうとさらに崩れその日の夜はまた眠れなくなるため、どんなに眠くても昼寝で寝すぎないことが大切です。

朝太陽の光を浴びる

睡眠不足が続くと体内時計が崩れていきます。しかし朝できるだけ体全体で太陽光を浴びると、眠気を起こすメラトニンを作るために必要なセロトニンが分泌されやすくなるのです。それにより体内時計をリセットすることができます。朝起きたら2,30分太陽光を浴びるのを心掛けてみてください。

寝る前にリラックスを心掛ける

リラックス方法も様々ですので、いろいろと試してみて自分が一番落ち着けたやり方を続けてみてください。

アロマ

現在は小型のアロマディフューザーもたくさん売られています。中でもラベンダーやカモミールなどが心を落ち着かせる作用がある香りだと言われています。しかし香りによっては逆に頭がシャキッとしてしまうものもあるため、作用を確認してから使用してみてください。

ホットミルクを飲む

催眠効果があるトリプトファンという成分がホットミルクには含まれています。また同時にカルシウムも摂取でき、ホットミルクで内側から体を温めてくれます。

大の字になり深呼吸をする

一番疲れが解消できる寝方は大の字になることだと言われています。寝る前にベッドで大の字になり、深くゆっくりと呼吸を繰り返してみてください。深呼吸をすることにより、自律神経を整えることが出来ます。

半身浴をする

半身浴は、健康的なダイエット方法としても知られています。実は半身浴で不眠症を解消することも可能で、睡眠負債の解消にも効果が期待できます。全身でつかるよりも半身浴の方がリラックスできるため、寝る前1時間以上前に入浴すると良いでしょう。また温度は38度程度のぬるめにすると、疲れも取れてより効果が期待できると言われています。寒い時期は冷えないように、タオルなど肩にかけておくのがオススメです。

睡眠負債の症状

睡眠負債の症状は非常に多くのものがあります。自覚症状が少ないことも特徴ですので、一見、睡眠とは関係ない症状でも睡眠負債が蓄積している可能性があります。今現在下記のような症状が現れていないかチェックしてみてください。

この項目に3個以上当てはまるようであると睡眠負債の可能性が高いとされています。

睡眠負債の原因

睡眠負債になってしまうのには原因があります。自分なりに原因の予測がつく人もいますが、無自覚の方もいます。元となる原因を理解して、その原因もできる限り無くしていくようにすればより改善していくでしょう。

不規則な生活

不規則な生活になってしまう理由は、夜勤を含めた勤務体系など人それぞれです。その理由がお仕事の場合は、転職でもしない限りは解決のしようがありません。

しかしその中でもできる限り生活リズムを崩さないようにするには、夜勤のため夜まで寝ていたとしても、起きた時に朝ごはんと同じように食事をとるようにします。そうすると体が朝だと認識してくれ、その後の体内時計の狂いを最小限に抑えられるのです。

食事は体内時計を整える意味でも非常に大切です。朝食はとらない方も多いかもしれませんが、食事をとることによって体は覚醒します。簡単なもので構いませんので、起きたら食事をとるようにしましょう。

ストレス

理由が分からない方に一番多いのがこのストレスです。ストレスは自分自身で感じることもできますが、知らないところでたまっている可能性もあります。

寝る前に考え事をしてしまい、寝られなくなってしまうような経験はないでしょうか?そのままにしておくとうつ病を発症する可能性があるため、放っておいてはいけません。少しでもストレスを解消するようにしましょう。

休日の寝だめ

上記でも説明したように、寝だめは逆効果なのです。寝すぎてしまうとその日の夜はまた寝付けず、月曜の朝が更につらくなってしまいます。体内時計も狂うため、ただ悪循環を生むだけなのです。休みの前の日は夜更かしするのが楽しみという方もいらっしゃるかもしれませんが、それよりは早く寝て、休みの日もいつも通りに起きた方が時間を有意義に使う事ができると言えます。

過度な運動

運動すれば体が疲れて眠りやすくなるんじゃないの?と思うかもしれません。適度に体が温まるような運動であればもちろん良いのですが、過度な運動は頭がさえてしまい脳が興奮状態になります。そのため眠気が吹っ飛んでしまうのです。もしも運動したい場合は寝る3時間以上前に行ってください。

また、筋トレなどの無酸素運動も逆効果になってしまう可能性が高いと言われています。運動をする場合は有酸素運動がオススメです。ウォーキング、軽いジョギング、水泳、ラジオ体操など無理のない範囲で行いましょう。

冷え性

冷え性の方の睡眠に対する満足度は、そうではない方に比べ圧倒的に低くなっています。眠るときに人間は体温が下がっていくのですが、冷え性の方はその体温調節が難しく寝付けなくなるのです。

対処法としては、できる限り毎日38度くらいのぬるめのお湯で20分程度の半身浴をしてみてください。内側から温まり、眠るときまでその温かさは継続します。また、日中もできれば薄着は避け、冷たい飲み物の飲みすぎも控えるようにしましょう。

睡眠負債は蓄積するとどうなる?

睡眠負債を放っておくと、重篤化してしまう症状もあります。どれもなってからでは治療しづらいものです。今自分自身が睡眠負債を抱えているのではないかと気づいた方は、少しでも早く対策しましょう。

病気になりやすくなる

睡眠不足が続くと体の免疫力が落ちていくため、風邪などの病気にかかりやすくなります。インフルエンザに何度もかかる、口内炎がすぐできる、便秘や下痢、口唇ヘルペス…など一つ一つが小さい事でも積み重なればストレスにもなります。また、しょっちゅう体を壊していては、会社での信用性にも関わってきてしまいます。治療費などもかさんでしまいます。

認知症になりやすくなる

睡眠不足はアルツハイマー型認知症になりやすくなる原因の一つなのです。睡眠時間が2、3時間でも質が良ければいいという意見もありますが、それは間違いで、しっかり睡眠時間もとらなければ認知症のリスクは上がります。

脳は睡眠している間に、老廃物を外へ出していると言われています。睡眠時間が短くなればその作業も短くなるため、認知症の原因になると考えられている老廃物を出し切れずリスクが上がってしまうという仕組みなのです。

寿命が短くなる

一日の平均睡眠が約7時間の人の死亡率が一番低いと言われています。それ以下の睡眠時間の場合は10%以上寿命が縮むと考えられているため、睡眠がいかに寿命に関わっているかが分かります。高血圧や脂質異常、糖尿病などになりやすくなってしまうというのも原因の一つだと思われます。

美肌、髪に悪影響

寝ている間は成長ホルモンの分泌が活発になります。この成長ホルモンとは若返りホルモンとも呼ばれており、美肌には必要不可欠なものなのです。そのため睡眠が短いとその分泌量も必然的に減ってしまいます。それが睡眠不足で起きる肌荒れの原因です。

髪の毛も同様で、寝ている間に髪の細胞を修復してくれるはずがその時間が短いせいで間に合わなくなってしまい、切れ毛や抜け毛が増えてしまうのです。酷い場合白髪も増えてしまうため、美容のためにも対策していくべきです。

太りやすくなる

寝付けないとついつい夜食を口にしてしまうことから太ってしまうことももちろんあります。しかしそれ以外に、成長ホルモンの分泌が足りないことから太りやすい体質になってしまうという理由もあります。

成長ホルモンは美容以外にも代謝を上げエネルギーを消化する作用もあります。そのため分泌量が少ないと食べた食事を消化しきれず脂肪として取り込んでしまうのです。「寝る子は育つ」と言いますが、大人になってからは実際は逆で、寝不足によって必要以上に育ってしまう危険があるため、ダイエットを気にする方は、睡眠負債をためないように気をつけましょう。

睡眠負債は早めに解消を(まとめ)

たかが睡眠負債と思っていた方も、上記の説明で解消していかなければ危ないということに気付けたのではないでしょうか。睡眠は正しく行えば健康や美容に素晴らしい作用を促してくれます。しかし逆に、うまく取らないと想像以上の負担が体にかかってしまうのです。

生活習慣を一から治していくのには時間や手間もかかるので、まずは睡眠薬などで体を慣らしていく方法をお勧めします。睡眠負債に危機感を持ち、早めに解消しましょう。快適な睡眠を得られれば、健康、美容、精神面などあらゆる部分で今よりも快適な生活を送れるようになるでしょう。